Cách phòng tránh chấn thương khi đạp xe hiệu quả nhất

Trong quá trình rèn luyện sức khỏe với bộ môn đạp xe ắt hẳn bạn không thể tránh khỏi việc bị chấn thương. Ở bài viết này Hyundai5sviettri.com sẽ hướng dẫn bạn cách phòng tránh chấn thương khi xe đạp hiệu quả nhất nhé!

Các chấn thương thường gặp khi đạp xe

• Chấn thương đầu gối: Do độ cao yên xe không phù hợp với vóc dáng. Nếu yên xe quá thấp sẽ khiến đầu gối bị trùng xuống, mặt khác yên xe quá cao có thể làm khớp gối bị căng do phải với tới bàn đạp.
• Đau lưng dưới: Ngồi sai tư thế khi đạp xe là nguyên nhân điển hình gây ra tình trạng đau lưng dưới. Yên quá cao kết hợp tư thế cong lưng quá thấp sẽ khiến thắt lưng và hông của bạn chịu tải trọng lớn, gây áp lực lên các vùng này và khiến bạn đau lưng.
• Căng cơ: Tình trạng này thường xuất hiện sau 1 – 2 ngày đạp xe với cường độ cao, đặc biệt hay gặp ở người ít vận động. Nguyên nhân có thể là do đạp xe sai tư thế, sai kỹ thuật hoặc đạp xe quá sức làm tổn thương các sợi cơ và gây ra căng cơ.

Căng cơ là tình trạng thường gặp với người đạp xe cường độ cao

• Chấn thương vùng cổ và cổ tay: Khi cầm lái trong thời gian dài, dây thần kinh ở các ngón tay phải chịu áp lực cao hơn bình thường, từ đó dẫn đến các triệu chứng đau nhức hoặc tê tay. Đây cũng là chấn thương thường gặp đối với các tay đạp xe đường dài.
• Đau bàn chân: Bạn đặt lực không đều lên bàn chân nên khiến cho một phần bàn chân chịu áp lực, co ép các dây thần kinh và dẫn đến đau nhức ở vị trí này. Ngoài ra, trường hợp bạn mang giày quá chật cũng có thể khiến máu lưu thông không đồng đều và làm bàn chân bạn cảm thấy như tê liệt.
• Chuột rút: Có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút như: ăn uống thiếu chất, cơ thể suy nhược hay tập luyện quá sức,… Khi đó, bạn hãy uống đủ nước và muối, bổ sung các chất điện giải là có thể tránh bị chuột rút. Ngoài ra, bạn cũng nên khởi động cơ thể trước khi đạp xe đường dài.

Chuột rút khiến cơ bắp bị co cứng và gây khó khăn khi di chuyển, thậm chí khiến bạn không cử động được

Cách phòng tránh chấn thương khi đạp xe hiệu quả

Khởi động trước khi đạp xe

Chỉ với vài động tác vận động đơn giản trước khi đạp xe có thể giúp bạn tránh các chấn thương khi đạp xe cũng như các loại vận động khác. Tuy việc làm này khá quan trọng nhưng cũng thường xuyên bị bỏ qua.

Khởi động trước khi đạp xe sẽ giúp các cơ và gân cốt được thả lỏng. Nhờ đó, cơ thể ấm dần lên, thích nghi với trạng thái mới và sẵn sàng khi luyện tập cường độ cao.

Khởi động trước khi đạp xe giúp làm ấm cơ thể và hạn chế chấn thương

Chọn khung xe phù hợp

Sử dụng xe đạp với khung xe không phù hợp sẽ gây áp lực lên vùng vai, lưng và đầu gối. Tình trạng này nếu xảy ra trong thời gian dài có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Do đó, bạn nên chọn mua xe với kích thước khung phù hợp để có trải nghiệm thoải mái, tự tin và đảm bảo an toàn khi di chuyển. Khung quá nhỏ sẽ khiến bạn không đưa hết sải chân và không dùng lực tối đa. Còn khung quá to sẽ khiến bạn phải vươn người để với tới bàn đạp.

Xe đạp địa hình MTB Giant ROAM 4 DISC (2022) size S phù hợp với người có chiều cao từ 162 – 172cm

Thay đổi độ cao ghi đông

Độ cao của ghi đông khá quan trọng vì nó ảnh hưởng lớn đến tư thế đạp xe. Nếu ghi đông ở sai vị trí sẽ dễ khiến bạn bị mất an toàn khi lái, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như đau lưng, đau các khớp và cổ tay.

Vì vậy, bạn nên điều chỉnh vị trí ghi đông sao cho phù hợp với dáng người, để mang đến tư thế thoải mái nhất khi đạp xe. Nếu bạn muốn cong lưng xuống thì hãy hạ thấp ghi đông và ngược lại, hãy tăng độ cao của ghi đông nếu muốn ngồi thẳng lưng hơn.

Nếu ghi đông có độ cao không phù hợp có thể bạn mất an toàn khi đạp xe

Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao

Yên xe cũng là một bộ phận có ảnh hưởng đến tư thế đạp xe của bạn. Yên xe trên các dòng xe đạp hiện nay hầu hết đều có thể thay đổi độ cao. Do đó, bạn hãy điều chỉnh vị trí yên xe để mang lại tư thế ngồi thoải mái nhất, từ đó hạn chế chấn thương khi đạp xe hiệu quả.

Xe đạp Thống Nhất LD 24-02 sở hữu yên xe có thể điều chỉnh độ cao, mang đến cho bạn điểm tựa vững chãi và thoải mái khi đạp xe

Tập luyện đan xen

Việc lặp lại một bài tập duy nhất khiến cơ thể bạn dần thích nghi và chỉ tác động lên một số vùng cơ nhất định. Vì vậy, bạn nên tập luyện đan xen các hoạt động khác để các cơ được tác động toàn diện và nâng cao sức khỏe.

Bạn nên luyện tập đan xen các hoạt động khác để nâng cao sức khỏe toàn diện

Uống đủ nước

Khi vận động với cường độ mạnh, cơ thể dễ bị mất nước do tiết nhiều mồ hôi. Để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, dù đạp xe hay tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào, bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.

Khi uống nước, bạn nên uống chậm và uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều nước trong một lần vì có thể làm giảm lượng Natri hay loãng máu.

Cơ thể dễ bị mất nước khi vận động nên hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả luyện tập

Chọn size giày, tất phù hợp

Giày và tất là phụ kiện quan trọng để bảo vệ bàn chân của bạn trong quá trình luyện tập. Nếu giày hay tất quá chật sẽ khiến máu khó lưu thông, dẫn đến tê liệt bàn chân. Ngược lại, khi bạn mang giày và tất quá rộng sẽ có thể làm các thao tác của bạn trở nên vụng về.

Do đó, bạn nên chọn cho mình đôi giày và tất phù hợp để mang lại cảm giác tự tin và thoải mái nhất khi đạp xe cũng như các tham gia các hoạt động khác.

Chọn giày và tất có kích thước phù hợp để vận động thoải mái, tránh gây chấn thương khi đạp xe

Sử dụng dụng cụ bảo vệ chấn thương chuyên dụng

Để quá trình đạp xe diễn ra an toàn và hiệu quả, bạn nên sử dụng các dụng cụ bảo vệ chấn thương chuyên dụng như: băng quấn gót chân, băng quấn đầu gối, băng bảo vệ khuỷu tay, băng nẹp cổ tay hai bên, đai hỗ trợ cổ tay, mũ bảo hiểm xe đạp,…

Mũ bảo hiểm xe đạp Pacific SP-J103 giúp bạn bảo vệ vùng đầu khi đi xe đạp

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn các cách phòng tránh chấn thương khi đạp xe hiệu quả nhất. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ giúp bạn trang bị thêm kiến thức và có những chuyến đi an toàn.