Các bài tập với xe đạp tập thể dục đơn giản và hiệu quả

Bạn thường xuyên tập luyện với xe đạp tập thể dục tại nhà, nhưng luôn lặp đi lặp lại các bài tập cũ gây nhàm chán, mất hứng thú luyện tập. Do đó, bài viết dưới đây gợi ý cho bạn những bài tập bổ trợ hiệu quả nhất của bộ môn này, hãy cùng tham khảo ngay nhé!

Các bài tập với xe đạp tập thể dục

1.1. Bài tập nâng ngực với xe đạp thể dục

Bước 1: Đầu tiên, để thực hiện bài tập này bạn hãy bắt đầu bài tập bằng cách đặt hai chân trên bàn đạp của xe và hai tay giữ ở cuối tay cần, sau đó bạn đứng lên khỏi yên.

Bước 2: Lúc này bạn tựa hai chân của mình lên thân tay cầm của xe đạp tập thể dục. Sau đó hãy đặt mũi bàn chân hướng xuống sàn nhà, đồng thời nâng hông lên phía trước.

Bước 3: Khi vòm lưng, bạn nên giữ vai duỗi thẳng và mắt nhìn lên phía trên. Lúc này hãy giữ thăng bằng khoảng vài phút, sau đó hãy lặp lại thao tác như các bước trên.

Bài tập nâng ngực với xe đạp thể dục

1.2. Bài tập nâng chân với xe đạp thể dục

Bài tập nâng chân với xe đạp thể dục sẽ giúp tăng độ bền cho đôi chân của bạn:

Bước 1: Để thực hiện bài tập này trước tiên, bạn hãy rời khỏi xe đạp tập thể thao của mình và đứng yên sang một bên của yên xe với đôi chân đối diện tay lái.

Bước 2: Sau đó, bạn từ từ xoay bàn chân trái lên và gót chân nhẹ nhàng đặt trên đỉnh của tay lái.

Bước 3: Lúc này, bạn dùng tay phải của mình và giữ lấy chân trái. Bạn nên giữ cho cả hai đầu gối luôn được thẳng. Sau đó nhẹ nhàng kéo ngực và bắt đầu nâng chân lên.

Bước 4: Hãy giữ tư thế này trong khoảng vài phút, sau đó lặp lại các thao tác tương tự với chân bên phải và tay trái chạm chân phải.

Bài tập nâng chân với xe đạp thể dục

1.3. Bài tập gập chân với xe đạp thể dục

Ngoài các bài tập trên thì bài tập gập chân cũng sẽ giúp chân của bạn tăng thêm sức mạnh:

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy đứng sang một bên yên xe và ngón chân hướng về phía tay lái.

Bước 2: Tiếp theo, bạn hãy đặt tay trái lên thanh điều khiển, đồng thời chuyển trọng lượng sang chân phải rồi gập gót chân trái về phía mông trái.

Bước 3: Lúc này đầu gối của bạn phải được hướng về phía của sàn nhà. Bàn tay trái nắm lấy bàn chân trái và ép nó vào mông bạn. Bạn hãy giữ tư thế này trong tầm vài phút và tiếp tục lặp lại với phía đối diện.

Bài tập gập chân với xe đạp thể dục

1.4. Bài tập kết hợp với tạ tay trên xe đạp thể dục

Dạng bài tập này có tác dụng đối với cơ hông, đùi và cơ bắp tay:

Bước 1: Trước tiên, bạn hãy ngồi lên xe đạp thể dục rồi đặt hai chân vào bàn đạp của xe, hai càng tay của máy sẽ được cố định nhằm giữ cho chúng không bị di chuyển trong quá trình thực hiện bài tập.

Bước 2: Sau đó, bạn dùng hai tay của mình để nắm lấy tạ và nâng lên và kết hợp động tác đạp chân xuống.

Bước 3: Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả giảm cân cao.

Xe Đạp Tập Thể Dục Aguri MAS-212

Lưu ý khi tập với xe đạp thể dục tại nhà

2.1. Giữ tư thế đúng khi đạp xe

Đối với tư thế đạp xe đạp thể dục tại chỗ, bạn hãy hít thở đều bằng bụng. Trong lúc đạp, hai đùi phải được đặt song song với mặt sàn, phần đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng với nhau để thực hiện theo nhịp điệu khi đạp xe.

Việc đạp xe đúng tư thế sẽ giúp cho bạn phòng ngừa được các bệnh về xương khớp như: gai cột sống, thoái hóa cột sống,…

Xe đạp tập thể dục Airbike Sport MK-332

2.2. Động tác đạp xe đúng cách

Trong lúc đạp xe, ở mỗi vòng tập gồm có tất cả 4 động tác cần được thực hiện: Đạp, kéo, nâng, đẩy.

Đầu tiên, hãy để chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại và kéo lên, sau đó nâng bàn đạp rồi đẩy xuống dưới. Ở động tác này, bạn nên thực hiện một cách nhịp nhàng, vừa phải. Vì như thế sẽ giúp tiết kiệm được sức lực, đẩy nhanh tốc độ lên mức cao nhất và đạt hiệu quả giảm cân một cách tốt nhất.

Động tác đạp xe đúng cách

2.3. Hít thở đúng cách khi đạp xe

Khi luyện tập, bạn cần phải hít sâu và thở ra thật một cách nhẹ nhàng. Để đạp xe đúng cách cần có sự kết hợp với luyện hít thở sâu vì điều này giúp phát huy tối đa các tác dụng của đạp xe tại chỗ. Giúp hỗ trợ tốt các chức năng tim và phổi đạt hiệu quả cao nhất.

Xe đạp tập thể dục Airbike Sport MK-332

2.4. Đạp xe bằng lòng bàn chân

So với việc đạp xe bằng mũi bàn chân thì bạn nên đạp bằng lòng bàn chân sao cho bàn đạp của xe tiếp xúc vào chính giữa lòng bàn chân.

Với cách thực hiện này, lòng bàn chân sẽ được kích thích cũng như các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được xoa bóp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các nguy cơ bệnh tật được tốt hơn.

Đạp xe bằng lòng bàn chân

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, hy vọng với các thông tin hữu ích được chia sẻ ở trên sẽ giúp được bạn trong việc thực hiện các bài tập với xe đạp tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà.