Gợi ý các bài tập đơn giản giúp giãn cơ hiệu quả sau khi đạp xe

Sau khi đi xe đạp, giãn cơ là việc cần thiết để tránh những cơn đau giúp cơ và khớp được phục hồi tốt, mang đến hiệu quả luyện tập cao. Trong bài viết này, Hyundai5sviettri.com gợi ý đến bạn các bài tập giãn cơ sau khi đạp xe hiệu quả, tham khảo ngay nhé!

Tại sao nên giãn cơ sau khi đạp xe?

Giãn cơ sau khi đạp xe là một trong những phương pháp quan trọng, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời, không những giúp bạn sức khỏe lành mạnh mà còn có các lợi ích như sau:

Giúp cơ và khớp được phục hồi

Sau khi đạp xe, các bài tập về giãn cơ sẽ giúp cải thiện hiệu suất, thời gian và phạm vi đi xe đạp sẽ được nâng cao hơn. Đồng thời, giãn cơ còn giúp cơ bắp được thư giãn, tránh tình trạng bị chuột rút và tăng cường sức khỏe sau mỗi lần luyện tập.

Việc giãn cơ sau khi đạp xe giúp hệ thống cơ, khớp được tăng tốc độ phục hồi, tái tạo cơ thể khoẻ mạnh hơn, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương ở các cơ, khớp. Bên cạnh đó còn giúp lưu thông máu huyết tốt hơn và hấp thụ nhiều dinh dưỡng.

Bài tập giãn cơ sau khi đạp xe đạp giúp cơ và khớp được căng giãn, khỏe khoắn

Giảm các cơn đau sau buổi đạp xe

Sau khi đạp xe, người đi xe đạp không có những bài luyện tập thích hợp thì rất dễ phát sinh những cơn đau cơ khó lường trước được. Chính vì thế, kéo giãn cơ là một trong những cách giúp làm giảm các cơn đau hiệu quả và đơn giản.

Giãn cơ sau khi đạp xe được chứng minh là làm giảm chứng đau cơ chậm khởi phát bằng cách tăng lưu lượng máu. Qua đó, cơ thể bạn cũng nhận được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp xoa dịu cho các cơ đang mệt mỏi.

Xoa dịu các cơn đau mỏi cơ sau buổi đạp xe nhờ các bài tập giãn cơ

Giúp đảm bảo hiệu quả tập luyện

Sau khi các cơ, khớp đã được thư giãn thoải mái với các bài tập giãn cơ thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, không còn cảm thấy đau nhức hay mệt mỏi. Nhờ đó, những lần tập luyện sau, bạn có thể di chuyển với quãng đường xa hơn, nâng cao hiệu suất và hiệu quả luyện tập.

Bài tập giãn cơ sau khi đi xe đạp giúp di chuyển quãng đường xa hơn ở những lần luyện tập sau

5 bài tập cơ bản giúp giãn cơ sau khi đi xe đạp hiệu quả

Bài tập giãn cơ đùi trước

Cơ đùi trước là bộ phận quan trọng tạo ra nhiều năng lượng nhất và tác động trực tiếp đến hiệu suất đạp xe. Cơ đùi trước giúp bạn đẩy bàn đạp xuống để di chuyển chu kỳ theo hướng về phía trước. Vậy nên, bài tập về giãn cơ đùi trước rất quan trọng để giãn cơ sau khi đi xe đạp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng chân phải ra sau và dùng tay trái nắm lấy cổ chân.
• Bước 3: Bạn kéo gót chân lên, cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Bước 4: Cuối cùng, bạn chỉ cần giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân trái và thực hiện tương tự như các bước trên.

Bài tập giãn cơ đùi trước mang đến hiệu quả cao và đảm bảo an toàn khi đi xe đạp

Bài tập giãn cơ đùi sau

Những cơn đau xuất hiện ở cơ đùi sau là do bạn chỉnh líp quá cao, tăng/giảm tốc độ đột ngột khiến cơ không thể thích nghi kịp thời. Nếu tình trạng này kéo dài có thể gây nứt hoặc rách các cơ. Có nhiều bài tập về giãn cơ đùi sau nhưng tư thế cúi người là đơn giản và dễ tập nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người và từ từ khom lưng xuống cho đến khi những đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân hoặc chạm đầu ngón tay xuống mặt phẳng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng lưng phải thẳng và giữ cố định.
• Bước 2: Bạn cảm nhận vùng cơ đùi sau giãn ra hết cỡ.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ tư thế này trong 10 – 15 giây.

Bài tập giãn cơ đùi sau bằng tư thế cúi thẳng người, đầu ngón tay chạm vào đầu ngón chân

Bài tập giãn hông

Phần hông của bạn sẽ bị tác động sau mỗi lần bạn đưa chân đạp xuống. Chính vì thế, bài tập giãn hông sẽ giúp cung cấp năng lượng đến cơ chân và độ bền cao hơn, tránh nhức mỏi cơ chân cũng như cơ hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và đặt tay lên hông.
• Bước 2: Lao người về phía trước bằng chân trái cho đến khi tạo thành góc 90 độ và đùi trái song song với sàn. Bạn nên đứng trên các ngón chân của bàn chân trái.
• Bước 3: Sau đó, bạn đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ hông căng ra và giữ tư thế này trong 30 giây.
• Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập giãn hông giúp cung cấp năng lượng đến cơ chân và tránh nhức mỏi cơ hông

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập về giãn cơ bắp chân không chỉ giúp giãn cơ bắp chân mà còn giãn cả vùng cận gót chân. Có hai bài tập cơ bản để giãn cơ bắp chân là ngồi giãn cơ và đứng giãn cơ.

Cách thực hiện động tác ngồi giãn cơ bắp chân:

• Bước 1: Bạn hãy ngồi xuống sàn, 1 chân duỗi thẳng về phía trước và 1 chân gập lại. Bàn chân gập cần để sát vào đùi còn lại hết sức có thể.
• Bước 2: Sau đó, bạn dùng tay kéo bàn chân đang duỗi đến khi cảm thấy phần gót và bắp chân được giãn ra.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đó 20 giây và đổi bên chân còn lại.

Bài tập giãn cơ bắp chân bằng cách thực hiện động tác ngồi

Cách thực hiện động tác đứng giãn cơ:

• Bước 1: Bạn đứng lên vật dụng có bền mặt phẳng như: cầu thang, thùng gỗ, thanh đứng,…
• Bước 2: Bạn đứng bằng đầu ngón chân, gót chân đưa ra phía ngoài. Sau đó từ từ hạ thấp gót chân đến khi bạn cảm nhận được phần gân gót chân và bắp chân được giãn căng hết mức.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Bài tập giãn cơ bắp chân bằng cách động tác đứng giãn cơ

Bài tập giãn cơ cổ

Cổ là một trong những bộ phận cần được quan tâm, vì đạp xe trong thời gian dài có thể khiến cổ của bạn bị cứng và căng. Để giải phóng căng thẳng, căng cổ thì bạn cần có những bài tập giãn cơ cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đưa cằm từ từ vào ngực và giữ tư thế này trong vài giây.
• Bước 2: Sau đó, bạn chỉ cần nghiêng đầu sang bên trái và giữ nguyên tư thế.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn lặp lại nó ở phía bên còn lại.

Bài tập giãn cơ cổ giúp giải phóng căn thẳng và căng cổ

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có những bài tập đơn giản giúp giãn cơ sau khi đạp xe. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào bạn hãy để lại bình luận dưới đây nhé!